Allgemeines
Das Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, es wird auch Ascorbinsäure oder Acorbat genannt. Der Körper kann wasserlösliche Vitamine nicht speichern, es muss also täglich zugeführt werden.
Frisches Obst und Gemüse sind hervorragende Lieferanten von Vitamin C. Wenn du verarbeitete Produkte isst und siehst in der Zutatenliste Vitamin C, dann bedeutet das nicht, dass diese Lebensmitel gesünder sind, Vitamin C wird hier als Konservierungsmittel, Stabilisator oder Antioxidationsmittel (E300 bis E304, E315 und E316) zugesetzt , es hat also einen verarbeitungstechnischen Hintergrund.
Nutzen von Vitamin C
Vitamin C ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. So wird es benötigt für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen), es ist an der Wundheilung beteiligt und stärkt das Immunsystem. Ausserdem besitzt es antioxidative Eigenschaften und schützt dadurch Zellen und Moleküle vor oxidativer Schädigung und fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln
Folgen von Vitamin C Mangel
Schon in der Vergangenheit ist Skorbut (auch Scharbock oder Mundfäule) bereits bekannt gewesen, eine Folge davon ist der bei Seefahrern auftretende Zahnausfall. Der Name Ascorbinsäure leitet sich davon ab: ‚antiskorbutische‘ Säure.
Weitere Folgen sind Zahnfleischbluten und Zahnfleischschwund, Müdigkeit (Abgeschlagenheit, Fatigue), Abwehrschwäche, Muskelschmerzen und Gelenkschmerzen und eine schlechtere Wundheilung.
Allerdings tritt ein Vitamin C Mangel in unserer modernen Gesellschaft quasi nicht mehr auf, lediglich bei sehr einseitiger, ungünstiger Ernährung. Dem kann abgeholfen werden durch eine einfache Nahrungsumstellung.
Tagesbedarf
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Tagesbedarf an Vitamin C bei erwachsenen Frauen bei 95 mg täglich, Männern bei 110 mg täglich. Schwangere und stillende Mütter sowie Raucher-/innen (135 – 155 mg) haben einen höheren Tagesbedarf.
Vitamin C Lieferanten
Laut der DGE sind Gemüsepaprika, schwarze Johannisbeeren und Petersilie (> 100 mg/100 g) besonders gute Lieferanten für Vitamin C, ausserdem Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten sowie Sanddornbeeren und deren Saft. Frische Säfte und Smoothies aus Obst oder Gemüse sind ebenso bedeutend für eine gute Versorgung mit Vitamin C.
Vitamin C kann durch Sauerstoff, hohe Temperaturen und durch Auswaschen (wasserlöslichkeit!) verloren gehen. Es ist also sinnvoll, Gemüse nur so kurz wie möglich zu garen und nicht „matschig“ zu kochen. Lange Transporte und Lagerung senken den Vtamin C Gehalt der Lebensmittel ebenso wie industrielle Verarbeitung.
Durch eine ausgewogene pflanzliche Ernährung wird der Vitamin C Bedarf im Allgemeinen mehr als ausreichend gedeckt, eine Nahrungsergänzung ist nicht notwendig. Nachfolgend eine kleine Auswahl:
| Lebensmittel | Vitamin C Gehalt pro 100 g |
| Hagebutte | 1.250 mg |
| Sanddornbeere | 200 – 800 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Petersilie | 160 mg |
| Grünkohl | 105 – 150 mg |
| Rosenkohl | 90 – 150 mg |
| Paprika | 100 mg |
| Erdbeere | 50 – 80 mg |
| Zitrone | 53 mg |
| Orange | 50 mg |
| Mango | 39 mg |
| Heidelbeere | 22 mg |
| Ananas | 20 mg |
| Sauerkraut | 20 mg |